注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

大毛博客

 
 
 

日志

 
 

不同年龄运动  

2017-07-05 16:33:30|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
本文转载自China_Sport《不同年龄适合de最佳运动》
The best sport is suitable for different age
不同年龄适合de最佳运动 - China_Sport - 中國户外联盟
 
       现代人每天奔波于公司和家之间,出门坐车,上楼有电梯,也没什么锻炼,身体也会变得越来越懒惰,直接影响到健康和快乐,所以,锻炼、运动已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。不同年龄的人们需要不同的锻炼。针对每个年龄段的体能特点、所能承受的运动强度进行锻炼,循序渐进,效果会更佳。
      2-5岁:家长应多鼓励孩子运动。处于这一阶段的孩子,适合从事“组织性的运动”,如足球、抛球或游泳。埃克塞特大学儿童健康与锻炼研究中心副主任克雷格?威廉教授说:“人们年轻时喜欢攀爬、奔跑、跳跃,鼓励运动是引导他们迈向终身健康的最好办法。但每次运动不要超过15分钟。”
     5-18岁:多参加竞技性运动项目。每周至少从事2个小时的竞技体育锻炼。家长要给孩子作出表率,研究表明,父母越活跃,孩子也越活跃。
  其中:5-10岁的孩子,不要进行举重等运动,可以多跑步、游泳和骑车;10-18岁的孩子,应多从事一些竞技性的运动项目,学校里组织的运动对他们来说十分重要。
不同年龄适合de最佳运动 - China_Sport - 中國户外联盟
 
       18-30岁:力量、耐力一起练。每周至少从事5次中强度运动,每次不少于30分钟;3次有氧运动,如跑步、游泳、快走和骑车等,每次1个小时。每周还可做2次负重和灵活性运动,如普拉提或瑜珈,这些运动可以维持骨密度的强度。如果工作太忙,可以原地纵跳,也能强壮骨骼。
       对于20岁年龄段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。
       肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
不同年龄适合de最佳运动 - China_Sport - 中國户外联盟
 
   30-40岁:每周进行2-4小时的力量运动。不论男女,脑垂体分泌的荷尔蒙开始减少,建议每周进行2-4小时的力量运动。另外,每周再做1个小时的四肢伸展及灵活性运动也很有必要。如果有时间,也可以尝试参加户外运动,或是利用公园的长椅、树木做一做下蹲、弓步蹲等动作。谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。
   40-50岁:可以尝试边扩胸边快走。处于这一时期的人,心肺功能开始下降,边扩胸边快走是增强心肺功能的好方法,最好买一只计步器,每天走1.6万步,走的越快越好。另外,每周进行2-4小时力量运动,也能加强心血管功能。人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。
不同年龄适合de最佳运动 - China_Sport - 中國户外联盟
 
   50-60岁:不妨多打打羽毛球。可以挑战速度与耐力的体育运动,像羽毛球、网球等,这些运动可以提供维持健康体能所需的元素。
   60岁以上:每天步行30分钟。从60岁起,人们患骨关节炎的现象越来越多。到了七八十岁,人们肌肉构造的数量只相当于50岁时的一半,这意味着他们在爆发性的运动项目中速度和竞技能力明显下降。经常运动的老人,每天可以步行30分钟,每周5次。对60岁以上的健康老人来说,游泳是最好的运动项目,对患有关节炎的老人尤其有益。
       65岁及以上。人老了,身体各项机能下降,运动更加困难,但其实还是应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天增强平衡能力和预防跌倒的活动,比如跳舞。

  评论这张
 
阅读(7)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017